Советы по тренировке мышц спины
Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.
Мышцы спины – это огромный массив мышц. Это и трапециевидная, разделённая на несколько участков, и ромбовидные, и широчайшие, круглые мышцы, подостные, разгибатели. По сути, все эти мышцы, в той или иной степени, всё равно будут работать при любых тяговых движениях.
Отсюда нас должно интересовать только 2 основных движения – вертикальные и горизонтальные тяги. Условно, вертикальные тяги – это та самая «ширина» спины, потому как более выгодная позиция для широчайших и круглых мышц, визуально придающих ширину, а горизонтальные тяги – та самая «толщина» мышц, где основной упор на «середину» спины. Признаться, не люблю все эти деления «на ширину и толщину».
Считаю, что именно на тяговых движениях чаще всего можно увидеть, как люди тянут «руками» нежели спиной. Более того, тренажёры, которые, по мнению многих, априори, делают технику «правильной» в данном случае не спасают ВООБЩЕ. На тяге верхнего блока отклоняются назад, пытаясь превратить вертикаль в горизонталь. На тяге нижнего блока пытаются наклоняться вперёд, превращая в вертикаль. Пытаются разгибать корпус, потому что «так делал великий Арнольд» (странно, что никто из этих последователей не выглядит как Арнольд), в результате этих «разгибаний» ещё и ягодичные вовлекаются в работу.
Слишком большой вес заставляет подключать корпус, руки, и всё, что угодно. Слишком маленький вес заставляет больше работать руками. Например, на тяге верхнего блока пытаются опустить рукоятку как можно ниже, и движение больше походит на «разгибание рук на трицепс». Казалось бы, что плохого, если вовлекаем в работу больше разных мышц, но… я сторонник того, что когда пытаемся прокачать «всё вместе», мы не качаем ничего конкретного.
На тягах со свободным весом, например, гантели в наклоне, многие пытаются либо вращать корпус, пытаясь больше сократить широчайшие (понятия не имею, как вращение корпуса связано с работой широчайших), либо тянуть снаряд к груди (в результате сгибание в локтевом суставе больше, чем в плечевом). На тяге штанги в наклоне либо слишком вертикальный корпус, в результате чего больше работает верх трапеции, а не середина спины и широчайшие, либо с опусканием штанги наклоняют корпус, при подтягивании поднимают корпус (как правило, из-за большого веса), в результате получается что-то среднее между румынской тягой и тягой штанги в наклоне.
Отсюда могу дать следующие рекомендации:
- для спины нужно подобрать тот вес, который заставит работать спину, а не всё остальное, корпус всегда зафиксирован;
- на любых тягах старайтесь «расслабить» предплечье, кисть просто держит снаряд, всё внимание сосредоточьте на работе ЛОКТЕЙ (именно локти тянем либо вниз, либо назад);
- на любых тягах старайтесь как бы досводить лопатки в конце движения, это поможет лучше прочувствовать спину;
- попробуйте выполнять тяги пронированным хватом (ладонь сверху), что тоже может помочь меньше вовлекать в работу бицепс, сосредоточившись на спине;
- выбор упражнений остаётся за вами, но, в любом случае, это либо горизонтальные тяги, либо вертикальные (в душе понятия не имею, зачем многие сначала сделают тягу с нижнего блока, потом тягу штанги в наклоне, затем тягу гантели в наклоне с упором – это всё горизонтальные тяги, никаких прямо принципиальных различий в работе «середины» спины они иметь не будут).
Какую мышечную группу разберём следующей?
Олимпийский чемпион стал тренером вратарей в «Металлурге»
Олимпийский чемпион 2018 года, двукратный обладатель Кубка Гагарина Василий Кошечкин назначен тренером вратарей в магнитогорском «Металлурге».
41-летний Кошечкин завершил профессиональную карьеру в 2023 году. В составе «Металлурга» вратарь провел 555 матчей и стал двукратным обладателем Кубка Гагарина в 2014 и 2016 году. В регулярных чемпионатах КХЛ Кошечкин отыграл 428 встреч, 49 из которых на ноль, и одержал 216 побед. Дважды вратарь был признан лучшим голкипером КХЛ, также он стал самым ценным игроком одного из финалов Кубка Гагарина.
В составе сборной России Кошечкин стал чемпионом Олимпийских игр в Пхенчхане и выиграл чемпионат мира в 2009 году.
Также в тренерский штаб «Металлурга» вошел 36-летний Александр Судницин, который по окончании текущего сезона завершил карьеру. Он будет работать в качестве старшего тренера вратарей. На счету Судницина пять матчей и одна победа в регулярном чемпионате за команду из Магнитогорска. До этого в КХЛ голкипер представлял нижнекамский «Нефтехимик», ярославский «Локомотив», челябинский «Трактор» и омский «Авангард».
«Металлург» в сезоне-2023/24 в третий раз стал обладателем Кубка Гагарина. Команда Андрея Разина в финальной серии победила ярославский «Локомотив». Разин был признан лучшим тренером КХЛ.