Смотрите в свежем выпуске:
- Успешное выступление полевчанок на домашнем областном турнире по волейболу;
- Два матча "Северского трубника" в чемпионате области по футболу за неделю;
- Финал Первенства Полевского по блицу, посвященного Дню Победы;
- Итоги Кубка Полевского по футзалу.
Прослушал и прочитал недо-книгу "СЕРДЦЕ – НЕ МАШИНА" Виктора Селуянова. Это скорее пересказ его интервью - несколько сумбурно. В основном про тренировку спортсменов, но для меня, любителя, основные знания из нее:
+ Мышечные волокна (МВ):
1) окислительные (ОМВ, "медленные"), много митохондрий, энергию получают на окислении жиров в присутствии кислорода (в митохондриях - клеточное дыхание). Тут имеются ввиду жиры именно внутри мышечных клеток (коих мало), а не в адипоцитах;
2) гликолитические (ГМВ, "быстрые"), почти нет митохондрий, энергию получают из анаэробного гликолиза -> закисляются, т.к. образуется молочная кислота, и перестают работать.
(есть еще промежуточные МВ)
+ Соотношение ОМВ и ГМВ в организме определяет (генетически) кто человек: стайер (много ОМВ) или спринтер (много ГМВ). Людей с большим кол-вом ОМВ - мало.
+ ГМВ путем тренировок (на пульсе 120-130) можно превратить в ОМВ (увеличить кол-во митохондрий в ГМВ). Но при бездействии все вернется обратно.
+ Мышечные волокна рекрутируются последовательно с ростом нагрузки. При этом процессы идут одновременно (в разных МВ) - сжигание свободных АТФ и КФ, окисление жиров (в ОМВ), гликолиз (в ГМВ), если вы, конечно, не до Аэробного Порога (АэП), когда работают только ОМВ.
+ Сердце гипертрофируется при тренировках: L-тип - сердце растягивается, увеличивается объем, D-тип - увеличивается толщина стенки. D-тип в крайних случаях приводит к дистрофии миокарда -> возможна смерть. Для L нужен пульс 100-150 (при этом максимальный ударный объем сердца). Для D нужен запредельный пульс (>180) продолжительно.
+ По потреблению кислорода (ПК) для самой высокой эффективности необходим баланс между сердцем и мышцами. Где слабое звено, то и надо в первую очередь тренировать. Если сердце плохо качает кровь с кислородом - сердце, если у мышц маленький МПК - мышцы.
+ МПК 81-83 мл/мин/кг - олимпийские чемпионы.
120-130 мл крови - ударный объем, 160 мл кислорода в 1 л крови , пульс 190 -> 4 л/мин кислорода (это всё для стандартного человека).
7 л/мин кислорода - супер-атлеты. На 40 кг мышц надо 8 л/мин. Это почти недостижимый для сердца предел.
+ Для роста МВ необходимо: запас аминокислот, анаболические гормоны, свободный креатин, повышенная концентрация H+ (небольшая закисленность).
ОМВ сложно закислить для обеспечения роста. Есть методика статодинамических упражнений - без расслабления мышц, при малой амплитуде. ГМВ растить легче - все четыре условия обычно выполняются.
+ При значительном закислении митохондрии погибают. Надо этого избегать. Держаться надо на уровне Анаэробного Порога (АнП), тогда сильного закисления и отказа не будет.
+ Кардио после силовых лучше не делать (если необходим рост МВ), т.к. предструктуры миофибрилл, созданные при силовом тренинге, могут быть разрушены при кардио для получения энергии (после истощения гликогена).
+ После-тренировочная боль в мышцах - не молочная кислота, а порванные миофибриллы (из-за разной длинны) и процесс их распада и восстановления (мини-воспаление). У тренированных людей боль уходит быстрее, т.к. миофибриллы становятся более менее одинаковой длинны и меньше рвутся (рвутся короткие и их становится все меньше).
MP3: https://vk.com/audios1786326?section=all&z=audio_playlis...
PDF: https://www.powerskater.ru/ssl/u/d2/1bf2b80eb211ea9254b17799...
Конечно же в сети есть более полные и понятные статьи по теме. Например:
+ Список статей с ДЗЕН Валерия Ускова - https://dzen.ru/a/ZSQwn7n5O0zWLo1K
+ Что такое зоны ЧСС, как их узнать и зачем это нужно с НогиБоги - https://nogibogi.com/pulsovye-zony/ (здесь доходчиво про АэП и АнП)
Сейчас на чемпионате мора по хоккею любопытная ситуация была. В матче Австрия - Финляндия австрийцы забили гол на последней секунде третьего периода. Бросок был до сирены, а пока шайба летела сирена заиграла. Судья гол засчитал. Вопрос. Тут так же как в баскетболе, если бросок сделан до окончания времени, то пока мяч или в данном случае шайба летит время не считается?
Итак, я полгода готовилась к полумарафону на ЗабегРФ. Он должен был быть в это воскресенье.
Но я не побегу и уже не могу сдать билет (сдается за 5 дней).
Я почти никогда не болею, но именно за 4 дня до забега заболела с дикой темпой выше 39
Испугалась - вызвала врача сегодня. Бронхит :(
Злюсь на себя. Других забегов в моем городе не будет в этом году. А родители с братом уже рисовали плакат, чтобы поддержать меня..
А ещё врач молодая, вдруг не увидела пневмонию. Лежу, боюсь сдохнуть одна в квартире)))
Занимаюсь физкультурой в домашних условиях, начинающий. Делаю только базовые упражнения + зарядка/разминка/растяжка. Силовые делаю по 5 подходов, приложение считает прогрессию само, каждую 4 тренировку тест на максимум.
Добавил недавно обычные приседания без веса в свою программу. Но с приседаниями проблема - непонятно где максимум и отказ. С отжиманиями вот всё ясно, просто не можешь в какой-то момент подняться. А присесть я могу очень много раз и хз когда там надо остановиться. В итоге риск травмироваться велик и контроля за происходящим никакого.
На последней тренировке присел 71 раз за 5 подходов, максимум мой вроде 28 раз, но я мог приседать ещё, просто чот страшно стало. Теперь хожу хромаю, какая-то мышца ниже колена не довольна перегрузкой.
Если кто делает приседания без веса, то как вы понимаете, что нужно остановиться и больше делать уже нельзя?
Возможно, ещё какие-нибудь советы дадите по поводу того, как безопасно с этим прекрасным упражнением подружиться?
PS
Про зал и веса не нужно, мне нельзя осевую нагрузку, к сожалению.
У нас в зале есть доска, на которой постояньщики записывают свои результаты в разных движениях
Я тоже наконец могу это сделать и в какой то степени стать небольшой частью этой истории
Постепенно буду пополнять, даже сегодня вписал пару циферок
Ну и в дальнейшем конечно удобно, не надо вспоминать свои веса
Можете сравнить со своими ПМами
В Полевском прошли игры второй лиги областных соревнований по волейболу среди команд девушек до 13 лет «Летающий мяч». ДержательМикрофона Максим Исаенко побывал на матче сборной Спортивной школы из Полевского против коллектива из Кушвы.
